Modyfikacja posiłków

Gęstość energetyczna
Podstawą ustalenia składu optymalnego dietetycznego posiłku jest umiejętność oszacowania gęstości energetycznej czyli ilości energii w danej masie lub objętości pokarmów. Człowiek spożywa tą samą ilość posiłku aby uzyskać efekt sytości poprzez fizyczne wypełnienie żołądka. Im więcej energii znajduje się w tej samej ilości treści pokarmowej tym więcej organizm wchłonie i przyswoi kalorii.

Produkty wysokotłuszczowe
Produkty wysokotłuszczowe mają najwyższą, a woda i błonnik najniższą gęstość energetyczną. Dobrymi przykładami składników o niskiej gęstości energetycznej są warzywa liściaste (sałata, szpinak, roszpunka, jarmuż), krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka), cebulowe, strączkowe, korzeniowe (seler, marchew), chude mięso, białka jaj, ryby, trochę owoców, pełne ziarna zbóż, ryż brązowy, kasze jęczmienna i gryczana.

Pory posiłków
Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, które powinno się spożywać nie później niż 1 godzinę od obudzenia. Ostatni posiłek powinien być niewielki aby nie zakłócać snu i głównie składać się z białek wolno-wchłanianych (twaróg, jaja). Jeśli chodzi o porę kolacji to polecamy nie później niż 2 godziny przed snem. W ciągu dnia najlepiej jest spożywać 3-4 posiłki co 3-5 godzin lub 1-2 posiłki + 1-2 płynne zamienniki.

Wielkość porcji
Wielkość porcji posiłku ma zasadnicze znaczenie jeśli chodzi o ilość pobranych kalorii. Wszelkiego rodzaju surówki z kapusty i innych warzyw krzyżowych oraz porów, cebuli, marchewki są dozwolone w nieograniczonych ilościach. Jeśli chodzi o węglowodany to zalecane jest aby w trakcie jednego posiłku nie przekraczać porcji 50 g odpowiedniego (patrz dalej) ryżu, kaszy, chleba czyli pół szklanki lub ½ worka do gotowania sypkich kasz i ryżu oraz 2 niewielkie kromki pieczywa. W przypadku gotowanych warzyw spichrzowych nie wolno przekraczać porcji: 1 średniego ziemniaka lub 1 marchewki lub 1 buraka. Dobra porcja surowego chudego mięsa lub ryby to taka jaką jesteś w stanie zmieścić na dłoni.

Produkty nabiałowe możne spożywać w następujących ilościach:
– chude mleko – niewielkie ilości
– produkty fermentacji mlekowej – ok. 200 – 400 g/dobę
– chudy twaróg – ok. 50 g/dobę
–  jaja – 1 żółtko + 2 białka (lub więcej)/dobę

Owoce
Nadmiar owoców nie sprzyja odchudzaniu więc powinno się ograniczyć do 2-3 porcji/dobę odpowiednich gatunków takich jak jabłka, cytrusy, jagody, maliny, truskawki, wiśnie. Okazuje się, że grapefruit przyspiesza odchudzanie, lecz nie wolno go spożywać jeśli zażywacie jakiekolwiek leki!